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有效增肌又好玩的6個訓練技巧

發布時間:2016-07-12 10:34 來源:網絡 責任編輯:生生 閱覽量:34783
  當大家問一些資深的健身朋友們,在訓練上有什麼值得注意呢?答案大多是在尋找屬于你自己的訓練模式之餘,每次訓練都加一些新鮮血液,讓肌肉不能猜透你的訓練!

    當大家問一些資深的健身朋友們,在訓練上有什麼值得注意呢?答案大多是在尋找屬于你自己的訓練模式之餘,每次訓練都加一些新鮮血液,讓肌肉不能猜透你的訓練!

    而在我們分享的8周訓練計劃中,隐藏着一些有效的小技巧,摘出來做個單獨的分享,建議不要每個動作都使用,嘗試不同的混搭風格,即使常規訓練,也一樣會有無窮的變化!

小技巧#1
加長離心收縮的時間

    以引體為例,将身體拉向單杠是向心收縮,将身體下落離開單杠便是離心收縮。

    你可以在常規訓練中的一個動作中使用,着重離心收縮的時間,延長至4-6秒,一定會讓你大呼酸爽!

小技巧#2
在頂峰收縮時維持2秒

    以繩索彎舉為例,将繩索拉到最大程度時,肱二頭肌處于頂峰收縮,此時維持肌肉收緊2秒,然後再慢慢進行離心收縮。同樣,大家不用每一個動作都這樣做,隻需應用在一至兩個動作上即可!

小技巧#3
加長每一次動作的時間

    最普遍的訓練節奏為1020,也就是1秒向心收縮、0秒頂峰收縮、2秒離心收縮、0秒底部停頓時間。

    你可以有不同的訓練節奏進行調整,例如4040、4140、4220,比如上圖中,推舉起(向心收縮)用時1秒,頂峰收縮停頓1秒,下落(離心收縮)4秒,底部停頓0秒,則是1140節奏。

小技巧#4
讓小夥伴輔助
強迫次數訓練

    強迫次數訓練是要靠小夥伴輔助才能完成的方法,舉例在卧推中,小夥伴除了能夠提供給你保護外,最關鍵的是,在你快要力竭的時間,給你一點點外界的助力,能夠讓你的肌肉完全徹底的發揮所有的力量。

    但是,強迫次數訓練通常在一組的後3分之1才會發生,例如1組12次,通常在最後3-4次才需要小夥伴的幫助,假設你一開始就需要小夥伴出力,隻能說明你所選擇的重量太大了!

小技巧#5
1又1/4Reps

    這個訓練法較适合大肌肉的多關節動作,如深蹲,腿舉,卧推等,你在完成1/4 次後,再完成1次, 這才算是一個完整的訓練次數。

    以深蹲為例,如完整的完成1/4個深蹲,然後再蹲1一個完整的深蹲,這才算一個完整的訓練次數。

小技巧#6
局部動作訓練次數

    以高位下拉為例,在你進行高位下拉到力竭的時候,也就是你無法在完整的進行一次訓練時,将杠拉下至一半、甚至4分之1都可以,這确保肌肉的力量一滴不留地用光,這就是局部動作訓練原則!這也是Hany Rambod最喜歡的方法之一,沒有進行局部動作訓練次數的訓練,不能稱之為練到位。

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