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212磅級新秀阿龍•克拉克塑腿術

發布時間:2016-03-08 15:32 來源:網絡 責任編輯:生生 閱覽量:33144
  “雖然健美比賽形式上是與别人對抗,但每個人最大的對手其實是自己。”阿龍·克拉克說,“本質上來說,健美運動是自己和自己的競争。”

阿龍·克拉克的個人資料

出生日期:1988 年9 月7 日
身高:1.70 米
體重:211 磅
目前居住地:美國弗吉尼亞州費爾法克斯郡
主要比賽成績:
2015 年阿諾德傳統賽212 磅級第四名,
2014 年阿諾德傳統賽212 磅級第三名,
2014 年奧賽212 磅級第六名,
2013 年紐約職業賽212 磅級第四名,
2011 年美國健美錦标賽重量級冠軍。

    在過去的兩年裡,阿龍·克拉克都是在阿諾德傳統賽212磅級的前五名獲得者中最年輕的一位。獲得2015年阿諾德傳統賽212磅級第四名時,克拉克年僅26 歲。排在其前面的分别是第三名愛德華多·科雷亞、第二名山岸秀匡和第一名瓊斯·雷蒙德。他們分别比克拉克年長7歲、13歲和15歲。

    對于第四名的成績克拉克并不滿意,因為在2014年阿諾德傳統賽212磅級的比賽中,克拉克的名次是第三名。排在他前面的分别是比他大13歲的大衛·亨利(第二名)和比他大4歲的弗萊克斯·劉易斯(第一名)。

    雖然年紀輕輕便取得了不俗的成績,但克拉克并未以此為傲,他更希望擁有較長的職業壽命。以前,如果你問克拉克他的偶像是誰,他會說是凱文·萊弗隆和弗萊克斯·惠勒。也正是這兩位上世紀90 年代的健美明星使克拉克對健美産生了興趣。不過,現在克拉克更欽佩職業壽命很長久的傳奇健美明星——德克斯塔·傑克遜。傑克遜不僅多年始終保持極具競争力的體形,不斷赢得比賽,而且很少受傷。
    在接下來的腿部訓練介紹中我們将看到,小心避免受傷已經變成克拉克訓練過程的一部分。“如果今天是腿部訓練日,但你卻不在狀态,那就不要去健身房。” 克拉克說,“在狀态不好的情況下繼續進行高強度的訓練,會顯著增加受傷的風險。此時,你應該選擇充分休息、養精蓄銳,第二天再回到健身房苦練。”

    避免受傷也許是克拉克在還是業餘健美運動員時胸肌撕裂造成的“副作用”,那次受傷對克拉克的進步産生了多年的不利影響。盡管如此,當克拉克2011年重返健美賽場時,便一舉拿到了職業卡(獲得2011年全美健美錦标賽重量級冠軍)。那時,他年僅24歲。

腿部訓練
    克拉克每隔4~6天練一次腿,因為這樣的時間間隔最有利于腿部肌肉的恢複和增長。在第一次腿部訓練中,克拉克把重點放在股四頭肌上,但仍然會做一些練股二頭肌的訓練動作。在第二次腿部訓練中,克拉克将把訓練重點放在股二頭肌上,但仍然會做一些練股四頭肌的訓練動作。而每次腿部訓練時,克拉克都會練小腿。

   “股二頭肌和臀大肌連接處的分離度和緊實度在比賽中非常重要。”克拉克說,“所以,我在腿部訓練中也會安排針對這個區域的訓練。”

山羊挺身
2組,每組20次以上
“在動作的起始位置,讓臀大肌、股二頭肌保持放松狀态很重要。此外,因為這個動作對關節和韌帶的刺激較大,你應該先做好充分熱身,再做動作。有時候,我會在胸部抱一個杠鈴片來做。”
站姿單腿彎舉
3組,每組每條腿10次
“這是孤立刺激股二頭肌,以及便于集中精力感受股二頭肌的伸展和收縮的好方法。不要忽略在動作的消極性用力階段保持對重量的控制,這樣才能讓股二頭肌的肌腹變得更飽滿,而且有助于增加力量和降低受傷的風險。記住,每一次動作的消極性用力階段都非常重要。”
腿屈伸
3組,每組8~10次
“腿屈伸是一個熱身訓練動作,我通常更喜歡用單腿做這個動作,以确保每條腿都得到同樣的刺激。做這個動作時, 我同樣會确保在動作的消極性用力階段保持對重量的控制,緩慢下放,而不是讓重量猛地放回去,以便促進肌肉最大限度發展。”
腿彎舉
3組,每組10~12次
“在肌肉最大限度收緊的時候,保持頂峰收縮狀态片刻;然後,保持對重量的控制,緩慢返回起始位置。這樣做對股二頭肌來說尤為重要,因為,如果不保持對重量的嚴格控制,股二頭肌很容易被撕裂。”
器械深蹲
3組,每組8~10次
“我通常把器械深蹲和腿屈伸動作聯合在一起做超級組。先做腿屈伸動作到力竭,然後不休息,立即接着做器械深蹲到力竭。深蹲是刺激股四頭肌的最佳訓練動作,而使用固定運動軌迹訓練器械做深蹲,則可以降低受傷的風險。”
杠鈴深蹲
3組,每組10~15次
“我盡量每次腿部訓練時都做深蹲。深蹲時,通常把雙腳分開與肩同寬,把腳尖稍稍朝外,然後下蹲到大腿低于與地面平行的位置。這樣可以更好地伸展股四頭肌,并且順帶刺激到臀大肌。”
腿舉
3組,每組8~10次
“做腿舉時我會采用暫停訓練法則來提高訓練強度。我之所以喜歡腿舉動作,是因為做這個動作時,我不需要分散精力來保持身體的穩定性,所以,我可以把膝關節彎舉到更大的限度。我以能做10~15 次到力竭的重量開始,做完後,休息片刻,然後接着做10~15次,然後再休息片刻,再繼續做第三組。”
直腿硬拉
3組,每組10~12次
“做這個動作時,我有時候使用杠鈴,有時候使用啞鈴。用啞鈴做可以提供更好的動作自由度,從而避免讓腕關節處于不舒适的位置。但在希望使用更大的負重量時,我則會選擇用杠鈴來做。”

阿龍·克拉克的分部訓練計劃

第一天:胸部
第二天:手臂
第三天:休息
第四天:腿部(重點針對股四頭肌)
第五天:肩部
第六天:有氧訓練和腹肌
第七天:背部
第八天:休息
第九天:腿部(重點針對股二頭肌)

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